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健康づくりのための睡眠ガイド2023

□公明新聞 党活動 / 2024年2月23日

厚労省が睡眠ガイド策定/成人は「6時間以上」推奨、年代別に目安を掲げる

IMG_4353(23日 公明新聞)「睡眠による休養を十分に取れない人」が増えていることを踏まえ厚生労働省は今月、年代別の睡眠時間の目安や、良質な睡眠を取るために推奨される取り組みなどを示した「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を策定した。

その概要を解説するとともに、同ガイドの検討会で座長を務めた久留米大学学長で医師の内村直尚氏に策定の意義などについて聞いた。

厚労省は国民の健康増進に向け、睡眠による休養を十分に取れていない人の割合を2009年の18・4%から22年度までに15%へと減らす目標の実現に取り組んできた。

しかし、実際は18年時点で21・7%へと悪化。数値の改善に向けてガイドでは、適正な睡眠時間の目安を① 子ども ② 成人 ③ 高齢者――に分けて初めて示している。

子どもに関しては、小学生は9~12時間、中高生は8~10時間を参考に睡眠時間を確保するよう推奨。参考として、米国睡眠学会が1~2歳児は11~14時間、3~5歳児は10~13時間(ともに昼寝を含む) の睡眠を推奨していることも記した。また、朝は太陽の光を浴びて朝食をしっかり取り、日中は運動をして、夜更かしの習慣化を避けることを勧めている。

■食生活や運動など休養感高める方法も

成人では、6時間以上を目安に睡眠時間を確保し、食生活や運動といった生活習慣と寝室の睡眠環境を見直して休養感を高めることが肝要だと指摘。平日の睡眠不足を休日に取り戻そうとする「寝だめ」は、体内時計を狂わせて健康を損なう危険性があると解説する。

高齢者については、睡眠時間よりも寝床で過ごす「床上時間」の長さが健康リスクに影響を与えるとして、8時間以上にならないように注意喚起。目安として平均睡眠時間プラス30分程度にとどめるように勧めた。また、日中は長時間の昼寝を避け、活動的に過ごすのが望ましいとした。

■コーヒー4杯まで

睡眠の質を高める方策としては、睡眠環境や生活習慣、嗜好品との付き合い方が重要だと説明。具体的には ▽ 寝室にスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝る ▽ ウオーキングなど適度な運動習慣を身に付ける ▽ 就寝の1~2時間前に入浴する ▽ 就寝直前の夜食や眠るための飲酒は控える――などを挙げた。

覚醒作用があるカフェインの摂取は、1日400ミリグラム(コーヒーをカップで4杯=700ミリリットル) を超えると眠りにくくなる可能性があるとした。

■活用へ通知発出

このガイドの活用に関しては、生活指導を行う医師や保健師、栄養士のほか、行政の健康増進部門の職員、企業で従業員の健康管理を行う担当者らによって、国民一人一人の生活状況やニーズに合わせた取り組みを行うことが期待されている。

厚労省は既に、自治体などに対してガイドの積極的な活用を訴える通知を発出。「健康づくりのための睡眠・休養の普及啓発に努められるようお願いする」と依頼している。

■寝不足で疾病リスク高く/久留米大学学長、医師・内村直尚氏

睡眠不足は、日中に眠気が起きるだけでなく、頭痛、倦怠感や情緒不安定、注意力の欠如による作業効率の低下などを招く。慢性化すると高血圧、糖尿病、心筋梗塞や認知症、がん、うつ病などのリスクが上昇することのエビデンス(根拠) が示されている。

国民の健康寿命を延伸するために不可欠となる睡眠の量(成人は睡眠時間6時間以上、高齢者は床上時間8時間以下) と室(休養館) の十分な確保に向けて、今回の睡眠ガイドを個々の状況に応じて柔軟に活用してほしい。

特に、子どもの身体、脳や心の健全な成長発達には、睡眠が重要になる。ぜひ教育委員会や学校の養護教諭らも保護者と連携しながら睡眠ガイドを活用して意識啓発に取り組んでもらいたい。

なお、① リモートワークが睡眠に与える影響 ② 交代勤務労働者が良質な睡眠を取る方法 ③ ICT(情報通信技術) を活用した客観的な睡眠の評価 ④ 健康食品と睡眠の関係――については、十分なエビデンスがないとの判断でガイドに記載されなかった。これらは今後の検討課題として、科学的知見の蓄積を踏まえてガイドの見直しや情報の追加を行う方針だ。

「寝る子は育つ」ということわざがありますよね。「寝る人は健康になる」ですね。昔、睡眠時間に興味を持ち、睡眠の周期を調べる実験を3日間したことがありました。1日目は意識しながらも自然体で就寝から起床まで。2日目は意識して、3日目は確認の意味で。私は、ほぼ3時間周期のようでした。最近は歳をとったせいか目覚まし時計はほとんど必要ありませんね。何をやってんだか!?

おはようございます。