手軽なスポーツで健康寿命延伸を！

ウォーキングの一つの新しいスタイルとして日本でも愛好者が増えているのが、２本の専用ポールを持って、ノルディックスキーのように歩く「ノルディックウォーキング」です。

通常のウォーキングよりも運動効果が上げやすいほか、ポールの使用による上半身の強化で膝、腰への負担が軽減され、背筋が伸びることで歩行姿勢の向上が期待でき、また、ポールを使って歩くことで、スポーツ感覚が増し、楽しくウォーキングに取り組めるという利点があります。

ダイエット効果、メタボやロコモティブシンドローム（運動器症候群）の予防、改善効果のほか、米大学が行った研究では、一般に加齢とともに縮小する海馬（記憶をとどめたり新しいことを覚える機能を司る部位）が、ウォーキングをしていた人は大きくなったという結果もあり、認知症予防にも最適だということも分かってきました。

埼玉県志木市では、「ノルディックウォーキング」を健康運動教室に取り入れ、生活習慣病の予防、改善につながる成果に加え、ウォーキングの自主的なサークルができていることが注目されます。

市によると、「リーダー的な方も自然と出てきて、パーキンソン病や脳梗塞の方をサポートしながら歩くなど、本当にチームワークがいいんです。」とのこと。

志木市では、ノルディックウォーキングの全国大会も開催していますが、「（それらの）さまざまな活動を通じて、生きがいを感じ、仲間も増えた。」という声が届いているそうです。

狛江市では「狛〇(こまわ)くらぶ」等の団体が「ノルディックウォーキング」に取り組んでおり、私も何度か、会の皆さまと一緒にウォーキングさせて頂きました。

『人間の体力が２０歳代でピークとなり、３０歳からは毎年約１％ずつ低下していくことが知られています。

そして、２０歳時を１００％とした体力が加齢などで３０％落ちると、食事や排泄、入浴など日常生活に必要な諸動作が自分ではできなくなる ADL 機能不全閾（いき）値に達するとされています。

いわゆる「寝たきり」ですが、おおよそ７４歳くらいと想定されています。』（日本私立大学協会 HP より）との指摘もあります。

そうならないためにも、健康維持には毎日歩き続けることが一番の対策です。無理のない範囲で十分に歩くことが理想的といわれていますが、残念ながら今の日本の４０～５０代の方々の多くは、１日の歩数が少ない傾向にあり、コロナ禍がさらにそれに拍車をかけています。

歩行機能は使わなければ、どんどん退化します。健康寿命延伸のためにも、体力の維持向上は不可欠です。

各種疾患のリハビリとしての有効性だけでなく、仲間づくりや地域づくりにもつながっていく、そんなノルディック・ウォーキングの持つ可能性に期待したいところです。

<書籍「危機の時代を生きる」> JCHO仙台病院・病院長　村上栄一（むらかみ・えいいち）さん 1954年生まれ。医学博士。東北大学医学部臨床教授などを歴任。

対策①：日々の姿勢

長時間座っている人は、糖尿病や心臓発作に2倍かかりやすく、心血管疾患に2・5倍かかりやすいことが分かっている半面、短時間でも立ち上がって身体を動かすことを心掛けるだけで、死亡リスクを軽減できることが明らかになっています。

30分に1回は立ち上がるということを実践してみてください。

対策②：運動

運動は、筋肉はもちろん、骨も強くします。  骨は“単なるカルシウムの塊”と思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、人体の立派な器官の一つです。

この歩くということについて、古代インド医学でも“食後における100歩の散歩は、延寿の力あり”等と重視されていました。

・「1日20分以上」の歩行

・3分ごとのインターバル速歩

・真向法(まっこうほう)体操（合気道での準備体操）

一般的に、理想の歩行数は1日8000～1万歩といわれ、脂肪消費が進むためには「1日20分以上」の歩行が効果的といわれています。

3分の「速歩」と3分の「ゆっくり歩行」を交互に繰り返す「インターバル速歩」なども薦められています。

健康体操として普及している「真向法(まっこうほう)体操」です。

①あぐらの姿勢で、両足の底を合わせて前屈

②両膝を伸ばし、足首を直角にして前屈

③両足を開脚して前屈

④正座をして後方へ倒れる

――この四つで構成され、①～③をゆっくり5回行い、④の体位を1分くらい保ちます。これを朝と入浴後の1日2回、行うことを勧めています。最初は身体が硬いため、うまくできないかもしれませんが、1カ月を目標に頑張ってみてください。

狛江市民総合体育館に集合して、東日本最古の国宝仏・調布市の深大寺へ #ノルディック・ウォーキング でした。

清々しい空気の野川の川面をウォーキングして、新鮮な気分になりました。

深大寺では、息子の大好きな #松葉茶屋 の鴨南蛮せいろを頂き、 満足の１日になりました。

家に着いて歩数を見たら18,780歩でした。

本日は計測して初めて２万歩を越えました。

１．健康づくりを応援しあうまちの実現に向けて

元気な高齢者を増やし、高齢化に伴う心臓・血管機能の低下、血圧の上昇などを未然に防ぐ「予防医学」として、いわゆる「健康寿命」を延ばす「健康づくりが」大切であると思います。

トレーニングに日頃から取り組む人が寝たきりラインに達するのはトレーニングしていない方達よりも約２０年遅い９０歳代という調査結果があります。

つまり、運動習慣を身につけることで体力の低下を遅らせ、健康で元気に過ごせる期間を長くできるということがわかりました。

ともあれ、誰もが健康で長生きしたいとの思いは同じだと思います。では、どのように健康を維持したら良いのか、健康は地域で守るという考え方も必要であることがわかってきました。

地域活動や住民間の交流が盛んだった地域では長寿地域となるという調査結果があり、「地域の絆」ソーシャル・キャピタルを高めることは、地域の住民の健康長寿につながることがわかってきました。
誰もが健康で長生きするための健康づくりは個人だけでなく地域ぐるみで取り組むことが大切だと思います。こうした観点で『健康づくりを応援しあうまちの実現に向けて』について質問しました。

２．スポーツを通した豊かなまちの実現に向けて
人間の体力が20歳代でピークとなり、30歳からは毎年約1％ずつ低下していくことが知られている。一方で、体力は幾つになっても成長することも知られています。

いつまでも元気で長生きな人生を送るために、スポーツを通した豊かなまちの実現に向けて質問しました。

狛江市では「狛〇くらぶ」でノルディック・ウォーキングに取り組んでいます。こうした取り組みを４０代などの若い世代の働き世代へ裾野を広げることや、多くの市民が取り組めるよう推進して頂きたいと提案しました。

74-75歳では寝たきりになる方が多いが、人生を元気に過ごしたい。そこでタイトル「めざせ！ピン！ピン！きらり！」としたそうです。老化による体力の衰えがある反面、体力は幾つになっても成長することもわかっています。

如何に無理なく体力の向上を出来るかが大切になります。
では、どの筋力をつけることが大切なのか？
主に膝の上の筋肉にある速筋線維を維持することが大切だと研究結果でわかってきました。

また、研究結果では、年間通して週に３回ウォーキングしたグループでは海馬が2%成長しました。
このことから、認知症の予防には運動が最適だということもわかってきました。
さらには高血圧、高血糖の方に効果があるそうです。
運動する際の注意点は次の3点に注意してください。

1. いきむ・力むをしない。（踏ん張らない）
2. 朝は水やお茶を飲む。頻繁に水分を取ることはとても大切。
3. 運動は分けてやっても同じ。

早歩きの合計を１５分。週に４日やることで、普通に1万歩を歩くだけの人より6倍の効果が出たそうです。
早歩きすることで速筋線維を使うそうなので、電信柱毎にゆっくり歩きと早歩きを交互に繰り返すことで効果があるそうです。

歩く前には3秒間背伸びをして、ゆっくり手を下げた状態が背中が真っ直ぐな状態です。この状態からゆっくりと歩き出してくださいとのことでした。また、大股で歩くことを心がけて歩くことがポイントとなります。
例えば、行進曲のテンポでサザエさんを口ずさみながら、1,2,3で区切って数える。そして３歩目だけを大股にする。

空腹時は低血糖になりやすいので、朝早くは勧めない。
雨の日や寒い日は、家の中で足踏みをすることで良いそうです。

適当に長期間やり続けることが大切だそうです。

ここが最大のポイントだと個人的に思いました。

本日の競技は第５回市長杯ビーチボール大会が開催されました。「怪我のないように楽しんでください」とお声を掛けさせていただきました。

高齢者福祉大会では、毎日お風呂の中でできる体操「ありがとう体操」を教えて頂きました。

毎日続けることで効果が期待できるそうです。

元気な高齢者の姿に感動して、今から毎日続けて健康に気をつけていきたいと思いました。

松原市長をはじめ多くの市議会議員（石井議長、篠議員、佐々木議員、石川議員、山田議員）が参加させて頂きました。

本日の７時の暑さ指数(WBGT)は環境省の熱中症予防情報サイトでは２８．２℃で「厳重警戒 （28～31℃）」となっています。１５時から１８時の時間帯は３１℃「危険」との予報です。

本日も室内でも熱中症に気をつけて頑張りましょう！

暖かな日差しのなかで多摩川を清掃しました。

後続の方はごみを見つけられず、綺麗な状況でしたが、日頃から清掃をして頂いている方々のお陰だと、あらためて実感しました。

熱中症が起こりやすいかどうかを教えてくれる指数WBGTは、暑い時期の熱中症予防にとても役立ちます。

本日の7時の暑さ指数は２８．２ ℃で「厳重警戒 （28～31℃）」となっていますので、激しい運動は控えることが大切です。本日も熱中症に気をつけて頑張りましょう！

岩戸町会の方と老人会の「あずま会」の方々と共にごみ拾いを行いました。

日差しが暖かかったので、温かいドカジャンを着ていた私は汗だくで、ごみを拾うためにしゃがむと汗が落ちてくるといった状態でした。

拾ったごみも１２袋程になりました。普段から捨ててしまう人が多いことを実感しましたが、こうした活動を通して、ごみを捨てる人がいないまちにしていきたいと思います。

あらためて健康のためにも運動になって良いと感じました。